普通のスクワットと何が違う？
スクワットはしゃがんだ状態から立ち上がる動作で下半身を満遍なく鍛えられる筋トレ種目ですが、バーベルやダンベルの持ち方によって負荷のかかり方やフォームに差が出てきます。
ここではダンベルを１つ使って行うゴブレットスクワット・ワイドスクワットが筋トレ初心者にオススメな理由とメリットを解説して行きます。
動きが簡単で、怪我のリスクも少ない。
スクワットは高重量を扱える種目でつま先より前に来るように」「背中を丸めない」などフォームの取得が難しく初心者には少しハードルの高い筋トレ種目でもあります。
そんな中、ダンベル1つを体の前方で持つゴブレットスクワット・ワイドスクワットはバーベルで行うスクワットほどの高重量は扱えないものの、自然と腰への負担がかかりにくい姿勢を取ることができる上に太ももの外側・内側・おしりの筋肉にしっかり効かせることができます。
ダンベル1つで鍛えられるので空いてるスペースでOK
ゴブレットスクワット・ワイドスクワットはダンベルさえ用意できればOKなので、パワーラックなどを必要とせず、空いてるスペースで行うのも魅力です。
僕自身、自宅でのトレーニングがメインで環境を整えるには限界があるのでとてもお世話になっている種目になります。
ゴブレットスクワット・ワイドスクワットの方法とポイント
スクワット種目の中でも比較的簡単に行えるゴブレットスクワット・ワイドスクワットですが、ここではしっかり効かせるために押さえておくポイントを交えながらトレーニング方法を解説していきます。
ゴブレットスクワット
ダンベル１つ、またはケトルベルを使います。
- ダンベルの片側のプレートを掌で持ち、胸の前で構える。
- 脚を肩幅より少し広めに開き、２～3秒かけてゆっくりとしゃがみ込む。
- しゃがんだ状態で1秒止まり、1～2秒で立ち上がる。
ダンベルは落とさないように前腕で挟むように持とう！
ダンベルを胸の前で構えることにより上半身が前傾せずほぼ真っ直ぐ（少し前傾するのはOK）になります。
しゃがむ時はつま先を外側斜めに向け、膝が外側に開くのが正しいです。
また、ゆっくり動作することで太もも・お尻への負荷を意識しやすくなります。
そして脚の裏全体ですべての負荷を押し上げるイメージで立ち上がりましょう。
まずは10回3セットをこなせる重量から始めて、目的に合わせて重量を変更してみてください。
ワイドスクワット
ダンベル１つ、またはケトルベルを使います。
- 脚を肩幅よりも広く開き、つま先は斜め外側に向ける。
- ダンベルを両手で持ち、体の中心で構える。
- 胸を張り、お尻を後ろに下げるイメージで体を下ろす。
膝もつま先と同じ方向に開く！
腕を下ろした状態で行うため、ゴブレットスクワットよりも前傾姿勢で行うことになります。
一般的なスクワットと同じく膝がつま先より前に出ないようにすることが重要で、その対策としてお尻を後ろに突き出すようなイメージで動作を行いましょう。
そして後ろに下げたお尻を前に戻すようにして立ち上がります。
まずは10kg前後の重量で内もも・お尻に刺激が入る感覚を確かめてみてください。
まとめ「脚トレ苦手な人はゴブレットスクワット・ワイドスクワットを実践」
脚トレは大きい筋肉を鍛えるということもあって筋肉痛は長引くし、ガッツリ鍛えるほど歩くのも苦痛なレベルになったりするので嫌いな人の気持ちも少しわかります。
そして高重量を扱える筋トレ種目ではあるもののフォーム習得、腰や膝を痛めてしまうことも少なくありません。
しかし下半身の筋肉を鍛えることには筋肥大はもちろん、体幹強化や代謝アップなどメリットも多いため脚トレを取り入れないは勿体ない…。
そこで脚トレ嫌い・苦手な方にやってみてほしいのがゴブレットスクワット・ワイドスクワットです。
この２つの種目はケガのリスクが比較的少ない上に太ももの外側・内側・お尻の筋肉を効率良く鍛えることができるため、ダンベルやケトルベルを持っている方は週1回からでも初めて見てください。
