背中を中心に上半身の筋肉を鍛えられる種目、懸垂（チンニング）。
見た感じ簡単そうに見えますが、実際にやってみてその難しさに驚いた人も多いのではないでしょうか？
ここでは1回も懸垂できなかった僕が、背中に効く懸垂を10回以上できるまでの練習方法を紹介していきます。
懸垂は背中だけでなく腕や肩など、複数の筋肉が使われる複雑な種目です。
一度に複数の筋肉を鍛えられることは大きなメリットですが、それだけトレーニングの難易度は上がります。
ここでは僕の経験を基に、1回も懸垂できない理由を大きく分けて3つ挙げていきます。
ぶら下がった状態に慣れていない
懸垂中は終始ぶら下がっている状態になります。
まだ棒にぶら下がったことのない人は一度体験してみてください。
実は棒にぶら下がるだけでめちゃくちゃキツイんです。
しかし負荷を感じている＝筋肉に効いているということ。
ぶら下がり状態に慣れることは、懸垂への重要な準備の一つです。
フォームが理解できていない
懸垂できない人の多くが、「懸垂＝腕で体を引き上げるシンプルな運動」と解釈しているのではないでしょうか。
冒頭でもお伝えした通り、懸垂は腕だけではなく背中を中心に上半身の筋肉が鍛えられるトレーニング種目です。
例えば腕の力だけで懸垂しようとした場合、よほど腕力に自信があっても回数を伸ばすことは難しい上、それはもはや腕のトレーニングになってしまっています。
筋力が足りない
懸垂するためには最低限、自分の体重を引き上げられる筋力が必要です。
これは言い換えれば体重が軽い人ほど少ない負荷・筋力で懸垂できるとも言え、ガリガリな人が懸垂できないというわけでは決してありません。
むしろ痩せてる人の方がコツを掴めば回数伸びやすいです！
次項で紹介する練習方法を続ける事で、懸垂するための筋力・コツを掴めますのでご安心ください。
また、握力が保てないなどの対策としてパワーグリップの活用もオススメです。
僕の経験では懸垂は最初に1回できるようになるまでの間が一番大変で、
コツを掴んでからは2～3回、5～6回と早いペースで回数は伸びて行き、楽しいと思えるようになりました。
ここでは懸垂のコツを掴むための練習方法を紹介します。
ぶら下がり
まずは懸垂をするための準備として、ぶら下がり状態に慣れることから始めましょう。
- 肩幅より少し広めの位置、グリップは順手で棒にぶら下がる。
- 両足を揃えて体を揺らさないように静止する。
ぶら下がるだけですが握力・広背筋のトレーニングと、広背筋が伸びる感覚を掴む練習を兼ねています。
実は肩こり・腰痛にもめっちゃ効きます！
斜め懸垂（インバーテッドロウ）
斜め懸垂は仰向けになった状態から上半身を引き上げるトレーニングです。
- 斜めに仰向けの体勢をとり、肩幅より少し広めの位置、グリップは順手で棒を握る。
- 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、肘を後方へ引く。
- その場で1秒停止した後にゆっくり元の位置へ戻る。
動作中、以下のポイントを特に意識してみましょう。
- 動作中、頭から足までは真っすぐの姿勢を保つこと
- 肩甲骨を寄せて胸が開ききった位置までを可動域とする
斜め懸垂では肩甲骨・広背筋の使い方を身に付けられ、腕の力だけに頼らない懸垂ができるようになります。
簡単そうに見えますが実際はかなりキツく、1セットあたり20回以上できる頃には通常の懸垂が十分できる筋力になっていると思います。
ネガティブ懸垂
ネガティブ懸垂は棒に向かってジャンプし、ゆっくり元の位置へ戻るトレーニングです。
- 肩幅より少し広めの位置、グリップは順手で棒を握る。
- 地面を蹴ってジャンプし、上半身を棒へ引きつける。
- その場で1秒停止した後にゆっくり元の位置へ戻る。
動作中、以下のポイントを特に意識してみましょう。
- ジャンプした時、胸をしっかり張って肩をすくめないこと
- 広背筋への負荷を意識しながらゆっくり下へ下がること
ネガティブ懸垂は懸垂ができるようになってからも広背筋を追い込みに有効なため、ぜひマスターしておきましょう。
流れとしてはこんな感じ！
①ぶら下がって握力・安定感を身に付ける
②斜め懸垂で引き上げるコツを習得
③ネガティブ懸垂で元に戻るコツを習得
前項の練習を継続すれば、最低でも1回以上は懸垂できるようになっているはずです。
ここでは懸垂を1回以上できるようになった人向けに、背中に効かせるための懸垂フォームを紹介します。
- 肩幅より少し広めの位置、グリップは順手で棒にぶら下がる。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を腰の方向へ引く。
- 限界まで引き切り、その場で1秒停止した後にゆっくり元の位置へ戻る。
動作中、特に意識してほしいポイントを細かく説明します。
- 棒に対して垂直に動き、無駄に体を揺らさないよう意識する
- 浅い動作はNG、可動域をフル活用する
- 手幅は広すぎると可動域が狭くなり、狭すぎると背中に効きにくくなる
- グリップは逆手の方が背中に効きやすい人は順手でなくてもOK
前項の練習方法と同じ部分が多く、正しいフォームを身に付ければ誰でも必ず懸垂できるようになります。
まとめ「1回できるまでが一番大変で、その後は自然に回数伸びていく」
「懸垂すれば上半身が一気に鍛えられる。綺麗な筋肉の付き方になる」
そんな話を筋トレを始めて間もない頃に聞き、すぐに懸垂台（チンニングバー）を買いました。
しかし実際にやってみると1回も上がらないどころか5秒以上ぶら下がり続けることすらできず、懸垂台の購入を激しく後悔したのが正直な感想です。
元々運動神経の良い人ならすぐに懸垂できるようになるのかも知れませんが、僕と同じように運動神経に恵まれなかった方はぜひ上記の練習方法を続けてみてください。
逆上がりもできず登り棒も登れなかっ僕でも、今では荷重懸垂を楽しめる段階まで来ました。
地道に練習すれば必ず懸垂できるようになります。絶対出来る様になります。
