筋トレを続けていると気分が乗らなかったり、途中で集中力が切れてしまい普段よりもパフォーマンスが落ちちゃう事が多くありますよね？

また筋トレが長続きしない人や忙しくて筋トレにあまり時間を割けられない方も多いのではないでしょうか？

そんな時に一度試してほしいのがEMOMトレーニングです。

EMOMトレーニングは一定の時間をベースに内容を組み立てる方法で、特に時短で集中して鍛えたい方にはオススメです。

ここではEMOMトレーニングを取り入れるメリット・内容の組み立て方について紹介していきます。

EMOMとは「Every Minute On The Minute」の略称で、1分間で一定回数の筋トレ種目・休憩の両方を完了させ、それを繰り返し行うトレーニング方法です。

例えば「種目は懸垂・回数は5回」に設定し10秒かけて行った場合は残りの50秒を休憩時間に充てる、このセットを10回以上繰り返すのがEMOMトレーニングです。

フォームを崩さず筋トレの質をキープできる

筋肥大を狙って「各セットごとに限界まで追い込む」というスタイルで鍛えている人も多いかと思います。
しかし扱う重量や回数がよりハードになると、途中でバテてフォームを崩してしまうことも結構ありますよね。

強度はそこそこでもセット数をこなすことで筋トレにボリュームを出すスタイル！

筋肥大とあわせて持久力もアップ

「低回数の後に休憩」と聞くとEMOMが楽だと捉える人も居るかも知れませんが、“１分”という時間制限が徐々に効いてくるため想像以上にハードです。

セットをこなすにつれ乳酸が溜まっていき疲労感も増して行きますが、心拍数が上がり呼吸も乱れ始めるため休憩時間が多くなります。

そんなEMOMトレーニングを継続して行うことで体がどんどん短い休憩に慣れていき、筋力に加え持久力のアップに繋がります。

1セットあたり1分で終わる

1セットにつき1分で必ず完了するEMOMトレーニングは10セットやったとしても10分で終わります。

そのため筋トレにあまり時間を割けない方やこれから筋トレを習慣化していきたい初心者の方にも気軽に始められると思います。

ただし時間をベースに行うトレーニングなので、順番待ちが発生しやすいジムのマシンで行うのは相性が悪いかも知れません。

自重・自宅派の方は一度チャレンジしてみて下さい。

時間以外にルールは？

EMOMトレーニングは1セット1分ということを守れば、種目や回数は自由に設定できます。
それを踏まえた上で、筋肥大にオススメの回数の決め方や種目の組み合わせを紹介します。

最大回数の半分を10分以上

はじめに回数の決め方ですが、連続で行える最大回数の半分程度で設定してみるのがオススメです。
例えば懸垂を連続で10回できる人は5回で懸垂のEMOMトレーニングをしてみましょう。

そしてセット数は1種目あたり10分（10セット）以上が目安です。
もし途中で限界が来てフォームが崩れてしまう場合は回数を減らしてもOK。

自分の能力や状況を見ながら回数やセット数を試してみてみてください。

成長に合わせてどんどん負荷を上げていきましょう。

トレーニング内容をメモ

EMOMに限った話ではないのですが、その日に行った種目・回数を記録していくことをオススメします。

トレーニングを継続していくにつれ筋力・持久力が上がり、回数やセット数などもどんどん増えて行きます。
内容を記録することで自身の変化を把握しやすく、万が一あまり変化が見られない場合でも内容の見直しに役立ちます。

モチベーション維持に最適！

オススメのEMOMトレーニングメニュー

EMOMトレーニングはセットごとに種目を変えることも可能で、自重トレーニングだけでなくダンベル・ケトルベルなど自由に組み合わせられます。

筋トレ民ブログ -ガリガリ体型から…

2つの種目を交互に行うスーパーセットで筋肉を効率良く追い込もう【筋トレ・時短・筋肥大】 | 筋トレ民ブロ…

以下は筋トレ初心者の方にオススメの種目・回数になります。
ぜひセットごとに時間を計測しながら10分を目安に試してみてください。

上半身（胸・背中）を狙ったEMOMトレーニング

• 懸垂1～3回 + 休憩
• ワイドプッシュアップ（手幅の広い腕立て伏せ）8～10回 + 休憩

懸垂が1度もできない場合はネガティブ懸垂に置き換えたり、プッシュアップが苦手な場合は膝をついて行ったりして調整してみてください。

下半身を狙ったEMOMトレーニング

• ゴブレットスクワット5～7回 + 休憩
• レッグランジ左右6～8回ずつ + 休憩
• ワイドスクワット5～7回 + 休憩

初心者の方は自重のみ、慣れてきたらダンベルやケトルベルで加重し強度を調節してみましょう。

懸垂回数アップためのEMOMトレーニング

1回ずつ丁寧に行うことで懸垂に必要な筋力が身に付き、広背筋の使い方などコツをいち早く掴めます。

まとめ「EMOMトレーニングは気軽でしっかりきく」

もう何年も「限界まで追い込んでナンボ」なスタイルで鍛えてきましたが、YouTubeで海外のトレーニーがEMOMトレーニングをやっているのを見て出会いました。

僕が見た動画ではプッシュアップ（腕立て伏せ）やスクワット、ダンベルショルダープレスなど10種目以上を1セットずつ行っていたのが印象的でしたが、筋肥大を狙う場合は種目を2～3個に絞って10分～20分行う方が効果的かと個人的に感じました。

初心者の方は筋トレの習慣化に、中級者以上の方は苦手種目の訓練にEMOMトレーニングを取り入れてみるのもアリかと思います。

もちろん強度の高いEMOMトレーニングを習慣的に続けていけば引き締まった体型を目指せます。

種目・回数の組み合わせは自由！
ぜひ、自分に合ったEMOMトレーニングを見つけてみてください！！